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防治高血压 多吃含钾食物

发布时间:2019-09-12 18:55:01

高血压患者在饮食上除了要少吃盐之外,还应多吃高钾食物,因为充足的钾摄入能对抗钠的升压作用。按中国营养学会最新发布的膳食营养素参考摄入量,要想有效预防高血压之类的慢性疾病,每天要摄入3600毫克的钾。

吃菜 要比其他人量大

中国居民膳食指南推荐居民每天吃300~500克的蔬菜,而高血压患者需要加量。每天要吃250克左右的绿叶菜,还要有500克以上的其他蔬菜来额外增加钾的摄入量。

绿叶蔬菜能帮助保证钙、镁元素的摄入量,B族维生素含量也比较高。但它们富含纤维素,饱腹感太强,加大食量有一定难度。而瓜类、茄果类等类型的蔬菜相比而言纤维含量较低,吃进去更容易。比如一个大番茄就有200克,能够提供200多毫克的钾,但吃进去感觉很容易,不会觉得饱。冬瓜煮软了之后,一次吃一斤也毫无难度,能提供500多毫克的钾。

水果 要看钾营养素密度

选择水果时不能只是看钾含量的高低,而要看钾营养素密度,也就是用钾含量除以热量的值,哪种水果的值最大,对供应钾就最有效。也就是说,含钾高只是一方面,最好同时热量要低一点。如果按照钾营养素密度这个指标来衡量,香蕉不是补钾的最佳选择。100克香蕉肉当中,含钾256毫克,但它同时含有93千卡的热量,钾营养素密度是2.75。100克橙子热量是48千卡,钾含量是159,它的钾营养素密度是3.31。100克哈密瓜的钾含量是190,热量是34千卡,钾营养素密度是5.59。100克木瓜的热量是30千卡,而钾含量却有182毫克,钾营养素密度是6.06。换一种说法,如果把水果中摄入热量的份额限制在每天200千卡,那么吃香蕉可以获得550毫克的钾,吃橙子可得到662毫克,而吃木瓜能摄入1214毫克。

主食 选择薯类和五谷杂粮

所谓薯类,包括马铃薯(土豆)、甘薯(红薯、白薯、地瓜、山芋)、芋头和山药。它们和白米白面相比,钾营养素密度特别高,还富含维生素C,可有效控制血压。按我国食物成分表,100克土豆中含钾342毫克,热量是77千卡。而100克精白大米中的钾含量是58毫克,热量是335千卡。如果按同样热量比较,相当于100克生大米热量的蒸土豆中,含钾为1487毫克。如果吃一半米饭一半土豆,能得到783毫克钾。如果一日三餐都这么吃,仅仅从主食中就能得到超过2000毫克的钾。

在常规的主食中,精米几乎是钾含量最低的一种了。谷物虽然和大米、白面热量相近,但钾含量却要高得多。比如100克小米的钾含量为300毫克,100克红小豆的钾含量超过700毫克。虽然它们的钾含量比不上薯类,但钾营养素密度也不低。煮粥时放点燕麦片或红小豆,煮饭时放点小米或高粱米,都能起到补钾的效果。

盐 用低钠盐替代普通盐

目前,市场上有低钠盐可供高血压患者使用。低钠盐中含大约25%的氯化钾,而氯化钾中含钾53%。也就是说,1克低钠盐中就含有133毫克的钾。如果你每天控制在6克盐的量,仅仅低钠盐就能提供795毫克的钾。其他一些高档盐产品,如深井盐、竹盐等,虽然不及低钠盐,但也比普通盐的钾含量高。

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